5 tips op basis van feiten om je slaap te verbeteren

Lig je 's nachts woelen en draaien in je bed? Word je om 4.00 uur wakker om vervolgens niet meer in slaap te kunnen vallen? Slapeloze nachten zijn niemand vreemd. De meesten van ons hebben op een bepaald moment in ons leven last gehad van slapeloosheid. Sinds de pandemie is het aantal mensen met slaapproblemen nog meer toegenomen. Sommige experts hebben er zelfs een term voor: ‘coronasomnia’.

Een derde van alle volwassenen heeft last van slapeloosheid

We hebben allemaal te maken met goede, en ook minder goede nachten. Dat is compleet menselijk. Een woelige nacht voor een examen of belangrijke presentatie is niets om je zorgen over te maken. Wanneer je echter regelmatig moeite hebt met slapen, kan dit serieuze gevolgen hebben op je leven. Je lichaam heeft slaap hard nodig om te rusten, helen en z’n chemische balans te herstellen. Zonder voldoende slaap kan je brein en alle andere essentiële systemen in je lichaam simpelweg niet functioneren zoals ze zouden moeten.

Insomnia is een slaapstoornis waar 10% tot 20% van alle volwassenen mee te maken krijgen. Als jij last hebt van slapeloze nachten kan het zomaar zijn dat je er gewend aan raakt. Als iets wat jij ‘gewoon’ hebt. Maar de effecten van slecht slapen kunnen een niet te onderschatten impact hebben op je mentale en fysieke gezondheid. Denk aan geheugenverlies, mood swings, een verzwakt immuunsysteem, hoge bloeddruk, gewichtstoename en een hogere kans op ongelukken. Allemaal zaken die de kwaliteit van leven drastisch kunnen verminderen.

Waarom slaap je slecht?

Volgens de World Sleep Foundation, zijn veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid stress, een onregelmatig slaapritme, slechte slaaphygiëne, mentale gezondheidsproblemen zoals angst en depressie, fysieke klachten, ziektes en pijn, medicijnen en neurologische problemen. Voor de meeste mensen zal het een combinatie van deze factoren zijn. Maar zelfs als je weet wat de oorzaak is van jouw slapeloosheid, is het nog niet zo makkelijk om het om te draaien.

Je hebt misschien al slaapmedicatie geprobeerd om je te helpen je nachten beter door te komen. Ook al kan dit als snelle ‘winst’ aanvoelen, de lange termijn effecten zijn niet zo winstgevend. Slaappillen kunnen bijwerkingen hebben en zelfs tot verslaving leiden. Net als bij alcohol zou je kunnen denken dat je er beter door slaapt, maar het omgekeerde is waar. Slaapmedicatie verlagen de algehele kwaliteit van je (diepe) slaap. En het is precies die kwaliteit die je lichaam zo hard nodig heeft om zichzelf te herstellen en genezen.

Wat kan je doen om je slaap te verbeteren?

Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen voor een goede gezondheid en een gelukkig leven. Wat kun je doen om je slaap te verbeteren? Begin met deze vijf bewezen tips voor een betere nachtrust.

1 - Vermijd cafeïne later op de dag

Ja, een shotje espresso verhoogt je focus en energie en het kan verleidelijk zijn om tijdens een middagdipje een extra cappuccino te bestellen. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en dat kan ervoor zorgen dat je lichaam 's nachts niet meer tot ontspanning en slaap kan komen.

Een onderzoek toonde aan dat het nemen van cafeïne tot 6 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk verslechtert. Cafeïne blijft wel 6 tot 8 uur in je bloed aanwezig, dus wees er voorzichtig mee later op de dag. Ook met thee en chocolade trouwens…. (don't shoot the messenger)

2 - Houd je vast aan een vast slaapritme

We weten dat dit niet heel spannend is om te horen, maar rust, reinheid en regelmaat is nog steeds zo belangrijk. Maak er een gewoonte van om elke dag op dezelfde tijden wakker te worden en naar bed te gaan. Wanneer het je lukt vast te houden aan een goede routine, zal het je slaapkwaliteit op de lange termijn verbeteren.

En wanneer je denkt dat routines door de weeks thuishoren en niet in het weekend: think again. Onderschat de kracht van die twee weekenddagen niet. Een onderzoek liet zien dat deelnemers met een onregelmatig slaappatroon en die tijdens weekenden laat naar bed gingen, slecht sliepen.

3 - Beweeg je lichaam

Lichaamsbeweging is nog steeds een van de beste wetenschappelijk onderbouwde manieren om je slaap en je algehele mentale en fysieke gezondheid te verbeteren. Het kan alle aspecten van je slaap verbeteren en symptomen van slapeloosheid verminderen. Een onderzoek toont aan dat voor mensen met ernstige slapeloosheid, lichaamsbeweging meer voordelen geeft dan de meeste medicatie. Wees echter voorzichtig met 's avonds laat te gaan sporten, een training met hoge intensiteit kan je zenuwstelsel juist weer stimuleren en je alertheid en adrenaline verhogen, met nadelige gevolgen voor je slaap. Een rustige wandeling in de buitenlucht of een kalme yogasessie is 's avonds altijd een betere keuze.

4 - Vermijd fel licht en blauwe schermen in de avond

De natuur is eigenlijk vrij gemakkelijk te volgen, en is mooi bedacht. Overdag is er daglicht om ons wakker te maken en energie te geven. Tijdens de nacht bereidt de duisternis ons lichaam voor op een goede nachtrust.

Probeer je 's avonds niet met fel licht te omringen, vooral dat blauwe licht van je laptop of smartphone is funest. het onderdrukt de hormoon aanmaak van melatonine, die nodig is om je te helpen ontspannen en tot diepe slaap te komen. Schermen zijn enorm verslavend, dus het is lastig. Maar het 's avonds wegleggen van je apparaten maakt een enorm verschil voor je slaapkwaliteit.

5 - Vertraag je ademhaling

Er is eén ding wat je altijd bij je hebt: je adem. Je adem is het meest efficiënte en bovendien gratis hulpmiddel om je te helpen met slapen, de voordelen zijn torenhoog. Het doen van ademhalingsoefeningen kalmeert je zenuwstelsel, vermindert insomnia en bereidt je lichaam voor op slaap.

Het trainen van je adem werkt eigenlijk net zoals naar de sportschool gaan. Hoe vaker je het doet, hoe beter je wordt en hoe beter lichaam erop reageert. Doe dus ‘s avonds kalmerende ademhalingsoefeningen en je zult merken dat je 's avonds sneller in slaap zal vallen.

Hoe moonbird je kan helpen met slapen

Ademhalingsoefeningen waarbij je je adem vertraagt, helpen je om in slaap te vallen. Een trage ademhaling activeert je parasympathische zenuwstelsel, de tak van je zenuwstelsel die verantwoordelijk is voor rust en ontspanning.

Met moonbird hebben we ‘s werelds eerste ademhalingstool ontwikkeld die past in je hand en die je moeiteloos met - maar ook zonder - je smartphone kunt gebruiken. Want wanneer je moeite hebt om in slaap te vallen of midden in de nacht wakker wordt, is het laatste wat je wilt het blauwe scherm van je smartphone moeten zien. Pak dan direct je moonbird, schud hem zachtjes om hem wakker te maken, houd hem in je hand en je kunt meteen starten met ademen.

Slaapstoornissen kunnen een enorme impact hebben op je leven, dat weten we uit ervaring. We zijn hier om jou te helpen.