10 kleine gewoontes om je meditatie en ademhalingsoefeningen vol te houden

Het stellen van een nieuwjaarsvoornemen is een wijdverspreide traditie, met name in de Verenigde Staten. Een peiling van YouGov uit 2022 onthulde dat 37% van de Amerikanen een doel of voornemen had gesteld voor 2023. Voornemens omvatten vaak het verbeteren van fitness, financiën en cruciaal, geestelijke gezondheid, wat wijst op een groeiend bewustzijn en prioriteit van psychologisch welzijn.

Echter, het vasthouden aan deze voornemens is een veelvoorkomende strijd. Het fenomeen van het opgeven van nieuwjaarsvoornemens is zo wijdverbreid dat het heeft geleid tot officieuze dagen zoals “Ditch New Year's Resolutions Day” op 17 januari en “Quitter's Day” op de tweede vrijdag van januari.

Volgens een enquête van Forbes Health/One Poll is de gemiddelde levensduur van een voornemen slechts 3,74 maanden, met slechts een klein deel van de mensen die hun doelen langer dan deze periode volhouden. Deze trend benadrukt de moeilijkheid om voornemens om te zetten in blijvende gewoontes, vooral praktijken zoals meditatie of ademhalingsoefeningen die dagelijkse toewijding vereisen.

Dit artikel verkent de uitdagingen rond het opbouwen van nieuwe gewoontes, zodat je kunt begrijpen hoe je deze kunt omzeilen, en biedt vervolgens 10 kleine tips die je zullen helpen:

1. De uitdagingen van nieuwe dagelijkse gewoontes
2. 10 kleine tips voor dagelijkse oefening
3. Conclusie

De uitdaging van nieuwe gewoontes

Waarom is het vormen van nieuwe gewoontes zo moeilijk? Er zijn een paar redenen die dit verklaren en ons kunnen informeren over hoe we het beter kunnen doen.

Het soort doelen dat je stelt, is van belang als het gaat om succes.

Een studie door Zweedse onderzoekers, gepubliceerd in PLoS One in 2020, vond dat de formulering van nieuwjaarsvoornemens hun succes aanzienlijk beïnvloedt. Doelen die gericht zijn op het bereiken van iets (op benadering gerichte doelen) zijn succesvoller dan doelen die proberen bepaald gedrag te vermijden (op vermijding gerichte doelen).

Eenvoudig gezegd: het starten van een goede gewoonte heeft meer kans van slagen dan het stoppen met een slechte gewoonte. Laten we zeggen dat je nieuwjaarsvoornemen is gebaseerd op gezond eten. Je zult waarschijnlijker slagen als je voornemen is: Ik zal meer fruit eten. In plaats van te zeggen: Ik zal minder chocolade eten.

Regelmatige oefening is de sleutel tot het vormen van gewoontes

Gewoontes worden gevormd door herhaling en consistentie. Wanneer we er niet in slagen een nieuwe gewoonte in onze dagelijkse routine te integreren, wordt het moeilijk om deze vol te houden. En we kennen allemaal de redenen hiervoor: een gebrek aan tijd, onvoorziene veranderingen in schema's, simpelweg vergeten om de nieuwe activiteit regelmatig uit te voeren... Klinkt bekend?

De uitdaging om gemotiveerd te blijven zonder onmiddellijke bevrediging

Ons brein is geprogrammeerd om onmiddellijke beloningen te zoeken, dus wanneer een nieuwe gewoonte ons niet direct beter laat voelen of resultaten laat zien, kan het een uitdaging zijn om ermee door te gaan. Het opbouwen van nieuwe gewoontes rond meditatie of ademhalingsoefeningen biedt niet altijd onmiddellijke of tastbare beloningen. Deze vertraging in bevrediging kan leiden tot een afname van motivatie na verloop van tijd, waardoor het extra uitdagend wordt om deze in je dagelijkse routine te installeren.

Het stellen van realistische en duidelijke doelen voorkomt overweldiging

Soms kunnen de doelen die we voor onszelf stellen te ambitieus of vaag zijn. Wanneer een gewoonte of voornemen te groot of niet duidelijk gedefinieerd aanvoelt, kan het overweldigend zijn. Dit kan leiden tot uitstelgedrag of helemaal opgeven omdat het pad naar het bereiken van het doel niet duidelijk of te moeilijk lijkt. Laten we zeggen dat je bijvoorbeeld meer ademhalingsoefeningen in je leven wilt integreren in 2024. Dit voornemen is te vaag en te breed. Het zou beter zijn om klein te beginnen, maar met een heel concreet doel. Beter is: Ik wil elke ochtend 5 minuten ademhalingsoefeningen doen, elke dag, na het tandenpoetsen.

10 kleine tips voor dagelijkse oefening

1. Creëer een vast, veilig plekje voor jezelf: richt een aangewezen ruimte in je huis of kantoor in voor je meditatie- of ademhalingsoefeningen. Gebruik visuele aanwijzingen in deze ruimte, zoals een meditatiekussen of een kaars, om je te herinneren en te motiveren. Deze fysieke ruimte fungeert als een psychologische trigger, waardoor het gemakkelijker wordt om je oefening te starten door er gewoon te zijn.
2. Positieve kadering: volg de inzichten uit de Zweedse studie van 2020 en transformeer je voornemens in op benadering gerichte doelen. Zeg bijvoorbeeld in plaats van "Ik zal mijn meditatie niet overslaan", "Ik zal elke dag 10 minuten mediteren." Zo'n positieve kadering vergroot de kans op het vasthouden aan je voornemens.
3. Stel haalbare, microdoelen: verdeel je oefening in kleine, beheersbare stappen. Als 10 minuten in het begin te moeilijk is, begin dan met 5 minuten, of slechts 2 minuten. Zelfs een minuut of twee van gerichte ademhaling kan een belangrijke start zijn. Verhoog dan geleidelijk gedurende het jaar zodra je de slag te pakken krijgt.
4. Activiteitskoppeling of routine-integratie: koppel je meditatie- of ademhalingspraktijk aan een reeds bestaande dagelijkse gewoonte, zoals mediteren direct na je ochtendkoffie, of tandenpoetsen.
5. Maak gebruik van apps en hulpmiddelen om de focus te verbeteren: vind je het moeilijk om je focus te houden tijdens het mediteren of ademhalingsoefeningen doen? Laat je leiden door visuele adempacers zoals de Breathwrk-app, of offline, tactiele adempacers zoals moonbird. Deze hulpmiddelen maken het gemakkelijker om gefocust te blijven en helpen je ademhaling te synchroniseren met een ingesteld ritme.
6. Zoek externe motivatie en 'zachte' verantwoording: Informeer een vriend of familielid over je doel. Nodig ze uit om deel te nemen, of informeer ze gewoon. Hun aanmoediging kan je helpen op koers te blijven.
7. Volg je voortgang: houd een eenvoudig logboek bij of gebruik een app om je dagelijkse oefening bij te houden. Het visueel zien van je voortgang en dagelijkse reeksen kan een sterke motivator zijn.
8. Dagdaagelijkse triggering: gebruik alledaagse handelingen als herinneringen voor je oefening. Neem bijvoorbeeld drie diepe ademhalingen telkens als je je laptop opent, voordat je de koelkast opent, of wanneer je jezelf een koffie maakt.
9. Beloon kleine stapjes: vier kleine prestaties, zoals een week van consistente oefening voltooien. Deel dit met je familie, vrienden of collega's.
10. Wees je bewust van de voordelen: herinner jezelf regelmatig aan de positieve veranderingen die je hebt opgemerkt sinds je met je oefening bent begonnen.
11. Wees vriendelijk voor jezelf: Onthoud, sommige dagen zullen moeilijker zijn dan andere. Oefen zelfcompassie en focus op je inspanning, niet alleen op het resultaat. Je doet het geweldig, elke bewuste ademhaling is een stap in de goede richting.

Conclusie

Het introduceren van nieuwe dagelijkse gewoontes kan uitdagend zijn. Dit weten we uit eigen ervaring. Als het alleen maar zo makkelijk was als... nou ja, ademen. Echter, het adopteren van deze 10 kleine gewoontes kan je vermogen om je dagelijkse meditatie- en ademhalingsroutines te onderhouden enorm verbeteren.

De sleutel is consistente, positieve vooruitgang, niet onmiddellijke perfectie. Kleine, constructieve veranderingen kunnen helpen om ervoor te zorgen dat deze heilzame praktijken een blijvend deel van je leven worden.