Durchatmen ins Glück: Wie tägliches 5-minütiges zyklisches Seufzen die Stimmung verbessert und Ängste lindert, besser als Achtsamkeitsmeditation

Atemarbeit ist ein wichtiger Faktor für die Verbindung zwischen Körper und Geist. Tatsächlich haben unterschiedliche Atemmuster und -tiefen direkte physiologische Auswirkungen auf körperliche Parameter wie Atemfrequenz, Herzfrequenz und Blutdruck. So bringt beispielsweise langsames Atmen mit einer Frequenz von etwa sechs Atemzügen pro Minute im Vergleich zu spontaner Atmung mit 15 Atemzügen pro Minute viele körperliche und psychische Vorteile mit sich, wie weniger Stress, verbesserter Schlaf und ein ausgeglicheneres Gefühl. Dasselbe gilt für die Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung.

Untersuchungen zeigen, dass sowohl Atem- als auch Meditationsübungen Menschen helfen können, Stress abzufedern und besser zu bewältigen. Dennoch unterscheiden sich kontrollierte Atemübungen in mehreren Punkten von der Praxis der Achtsamkeitsmeditation . Kontrollierte Atmung beeinflusst direkt die Atemfrequenz , was durch Aktivierung des parasympathischen Nervensystems unmittelbarere physiologische und psychologische Beruhigungseffekte haben kann. Achtsamkeitsmeditation hingegen, bei der die Atmung passiv beobachtet wird, senkt auf lange Sicht eher den sympathischen Tonus , da dies oft weder ein primärer Zweck noch eine erwartete direkte Wirkung ist. Trotz zunehmender Hinweise auf den Nutzen dieser Übungen ist noch nicht gut verstanden, wie sich unterschiedliche Atemarten auf Stimmung und Physiologie auswirken. Eine kürzlich in der renommierten Fachzeitschrift Cell veröffentlichte Studie untersucht, ob freiwillig kontrollierte Atemübungen im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditation unterschiedliche Auswirkungen auf Stimmung und Physiologie haben. Die Autoren erwarteten, dass Atemübungen zu mehr und schnellerer Entspannung sowohl geistig als auch körperlich führen und die Teilnehmer daher kooperativer machen, weil sie sich während der Intervention besser fühlen.

Um dies zu testen, hat eine Gruppe von Forschern unter der Leitung von Stanford eine entfernte, randomisierte, kontrollierte Studie mit drei verschiedenen täglichen fünfminütigen Atemübungen durchgeführt, die mit einer entsprechenden Periode Achtsamkeitsmeditation über einen Monat verglichen wurden. Die drei Atemübungen waren: (1) zyklisches Seufzen , bei dem für einen längeren Zeitraum ausgeatmet wird; (2) Boxatmung , bei der eingeatmet, der Atem angehalten, ausgeatmet und der Atem erneut jeweils für 4 Sekunden angehalten wird; und (3) zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten , bei der länger eingeatmet und kürzer ausgeatmet wird. Diese Übung mag kontraintuitiv erscheinen, da die mit Hyperventilation verbundene Atmung mit chronischer Angst und sogar Panik in Verbindung gebracht wird, wenn sie natürlich auftritt. Wenn sie jedoch absichtlich, achtsam und kontrolliert ausgeführt wird, kann sie tatsächlich hilfreich sein und einen therapeutischen Nutzen haben.

Die Forscher untersuchten , wie sich die verschiedenen Übungen auf die Stimmung, Angst und physiologischen Reaktionen (Atemfrequenz, Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität) der Teilnehmer auswirkten . Sie stellten fest, dass alle vier Gruppen (Achtsamkeitsmeditation und drei verschiedene Atemübungen) eine deutliche tägliche Verbesserung der Stimmung und eine Verringerung von Angst und negativen Gefühlen zeigten. Es gab jedoch erhebliche Unterschiede zwischen Achtsamkeitsmeditation und Atemarbeit hinsichtlich positiver Veränderungen der Stimmung, wobei die Atemarbeitsgruppe mehr Verbesserungen zeigte . Die Forscher stellten auch fest, dass die Atemarbeitsgruppe im Lauf der Zeit signifikante physiologische Veränderungen zeigte, insbesondere eine niedrigere Atemfrequenz, die mit positiven Veränderungen der Stimmung einherging. Besonders das auf das Ausatmen fokussierte zyklische Seufzen führt im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditation zu einer größeren Verbesserung der Stimmung und einer größeren Verringerung der Atemfrequenz.

Die Studie deutet darauf hin, dass die bewusste Kontrolle der Atmung durch bestimmte Atemmuster sich positiv auf die Stimmung auswirkt als die passive Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung, wie beispielsweise bei der Achtsamkeitsmeditation, und dass tägliches fünfminütiges zyklisches Seufzen vielversprechend als effektive Übung zur Stressbewältigung ist .