Acht Atemübungen, die du jetzt ausprobieren solltest

Atemübungen sind wirkungsvolle Instrumente, die zur Entspannung, zum Stressabbau und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen können. Obwohl Atemübungen in den letzten Jahren zu einem Hype geworden sind, gibt es sie schon seit Tausenden von Jahren in spirituellen und orientalischen Praktiken, wie Yoga und meditativen Traditionen.

Mit zunehmender wissenschaftlicher Forschung, die die Wirksamkeit der Atemtechniken unterstützt, ist ihre Fähigkeit, physiologische Veränderungen im Körper hervorzurufen, anerkannt worden. Wenn du dir deinen Atem bewusst machst und spezifische Techniken anwendest, kannst du das transformierende Potential deines Atems nutzen.

In diesem Artikel werden wir acht Arten von Atemübungen vorstellen, die für deine körperliche und geistige Gesundheit vorteilhaft sind:

• Bauchatmung
• Box-Atmung
• 4-7-8-Atmung
• Wechselatmung
• Herz-Kohärenz-Atmung
• Bewusste verbundene Atmung
• Holotrope Atmung
• Buteyko-Atemmethode

Bauchatmung

Bei der Bauchatmung, die auch als Zwerchfellatmung bezeichnet wird, atmet man tief in das Zwerchfell und nicht flach in die Brust. Wenn wir gestresst oder ängstlich sind, neigt unser Körper dazu, die Brustatmung einzusetzen. Die Brustatmung zeichnet sich durch flache Atemzüge aus, bei denen sich vor allem Brustkorb und Rippen ausdehnen und zusammenziehen. Bei der Bauchatmung hingegen dehnt sich der Bauch aus und zieht sich zusammen, was bedeutet, dass sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Die Bauchatmung bietet mehrere Vorteile. Erstens fördert sie tiefere Atemzüge, was bedeutet, dass mehr Sauerstoff den Blutkreislauf und die lebenswichtigen Organe erreicht, was die allgemeine Körperfunktion und Energie fördert. Zweitens aktiviert sie die Entspannungsreaktion des Körpers, die Stress und Ängste abbaut. Drittens verbessert sie die Kapazität und Effizienz der Lungen und damit die Gesundheit der Atemwege. Schließlich kann das regelmäßige Üben der Bauchatmung zu einer natürlichen und beruhigenden Atmung führen, die sowohl dem körperlichen als auch dem geistigen Wohlbefinden dient.

Du kannst die Bauchatmung üben, wenn du diese einfachen Schritte befolgst:

1. Lege oder setze dich in eine bequeme Position und lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch, direkt über deinem Nabel. So kannst du die Bewegung deines Atems spüren.
2. Beginne damit, sanft durch die Nase einzuatmen. Versuche, nichts zu erzwingen und lass es sich natürlich anfühlen.
3. Konzentriere dich darauf, deinen Bauch zu dehnen, wie ein Luftballon, der aufgeblasen wird. Das bedeutet, dass sich dein Zwerchfellmuskel nach unten bewegt und deinen Bauch nach vorne bringt.
4. Atme langsam durch den Mund aus und lasse die Luft sanft entweichen. Jetzt spürst du, wie dein Bauch in seine ursprüngliche Position zurückkehrt.
5. Wiederhole diesen Zyklus und achte darauf, dass sich dein Brustkorb möglichst wenig bewegt.

Diese Übung kann jederzeit durchgeführt werden, egal ob du dich bei der Arbeit überfordert fühlst, dich auf etwas Wichtiges vorbereitest oder dich einfach nach einem anstrengenden Tag entspannen möchtest. Du kannst diese Technik so lange üben, wie du brauchst oder bis du dich entspannt fühlst.

Box-Atmung

Die Box-Atmung, gleichmäßige Atmung oder quadratische Atmung beinhaltet den Ausgleich und die Regulierung des Atems durch ein bestimmtes Muster von Einatmen, Anhalten, Ausatmen und wieder Anhalten. Es hilft, Stress und Ängste abzubauen, denn es fördert die Entspannung und beruhigt das Nervensystem. Außerdem verbessert die Box-Atmung die Konzentration, was hilfreich für die Leistung und die Bewältigung von Situationen mit hohem Druck ist. Außerdem reguliert sie die Atmung, verbessert den Sauerstoffaustausch und kann zu einer besseren allgemeinen Gesundheit der Atemwege beitragen. Diese einfache, aber wirksame Übung kann eine wertvolle Hilfe für das geistige und körperliche Wohlbefinden sein.

Folge diesen einfachen Schritten, um die Box-Atmung zu üben

1. Lege oder setze dich in eine bequeme Position und beginne, langsam und tief durch die Nase zu atmen. Zähle beim Einatmen gedanklich bis vier. Stelle dir vor, wie du deine Lungen und dein Zwerchfell mit Luft füllst. Dein Bauch sollte sich heben, wenn du deine Lungen füllst.
2. Sobald du vollständig eingeatmet hast, halte deinen Atem vier Sekunden lang an. Versuche, während dieser Pause entspannt zu bleiben.
3. Atme langsam vier Sekunden lang durch den Mund aus. Stelle dir beim Ausatmen vor, wie du all die Spannung und den Stress aus deinem Körper loslässt.
4. Nachdem du vollständig ausgeatmet hast, halte den Atem noch einmal vier Sekunden lang an. Damit ist ein ganzer Zyklus abgeschlossen.
5. Wiederhole dieses Muster aus Einatmen, Anhalten, Ausatmen und Anhalten für mehrere Zyklen, so oft du brauchst.

Verwende die Box-Atmung in Situationen, in denen du unter großem Druck stehst, zum Beispiel vor einer wichtigen Präsentation, in Stressmomenten oder wenn du deine Ruhe wiederfinden musst. Du kannst diese Technik so lange üben, wie du möchtest oder bis du dich entspannt fühlst.

4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Atmung ist eine Technik, bei der man vier Sekunden lang einatmet, den Atem sieben Sekunden lang anhält und acht Sekunden lang langsam ausatmet. Sie reguliert den Atem, aktiviert die Entspannungsreaktion des Körpers und hilft, Ängste abzubauen.

Diese Atemübung ist für ihre vielfältigen Vorteile bekannt, beispielsweise den Abbau von Stress, die Förderung eines besseren Schlafs und die Beruhigung des Nervensystems.

Mit diesen einfachen Schritten kannst du die 4-7-8-Atmung üben:

1. Lege oder setze dich in einer bequemen Position hin. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
2. Beginne damit, langsam und tief durch den Mund auszuatmen. Achte darauf, dass du alle Luft aus deinen Lungen herauslässt.
3. Schließe den Mund und atme langsam und leise durch die Nase ein. Zähle im Kopf bis vier, während du einatmest.
4. Halte den Atem an und zähle im Kopf bis sieben.
5. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus. Zähle beim Ausatmen im Kopf bis acht.
6. Wiederhole diesen Zyklus, bis du dich entspannt fühlst oder so lange, wie du brauchst.

Du kannst die Übung jederzeit und überall durchführen, egal ob zu Hause, bei der Arbeit oder sogar in stressigen Situationen. Versuche, jeden Tag mindestens ein paar Minuten zu üben, um die beruhigende Wirkung zu genießen und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Wechselatmung

Die Wechselatmung oder Nadi Shodhana Pranayama (subtile, energiereinigende Atemtechnik in Sanskrit) ist eine yogische Atemtechnik, bei der ein bestimmtes Muster von Ein- und Ausatmung durch abwechselnde Nasenlöcher erfolgt. Diese rhythmische Atmung wirkt beruhigend und ausgleichend und fördert ein Gefühl der inneren Harmonie und der geistigen Klarheit. Nadi Shodhana ist dafür bekannt, dass es Stress abbaut, die Konzentration verbessert und den Fluss des Prana (Energie) im Körper ausgleicht.

Folge diesen Schritten, um die Wechselatmung zu üben:

1. Suche dir einen ruhigen und bequemen Platz, an dem du mit gerader Haltung der Wirbelsäule sitzen kannst. Du kannst dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden oder auf einen Stuhl setzen, wobei deine Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Schließe mit deinem rechten Daumen sanft dein rechtes Nasenloch. Dein rechter Zeige- und Mittelfinger sollten zwischen deinen Augenbrauen liegen und deine Stirn leicht berühren. Mit dem rechten Ringfinger und dem kleinen Finger sollte das linke Nasenloch verschlossen werden.
3. Drücke mit deinem rechten Daumen sanft gegen dein rechtes Nasenloch, um es vollständig zu verschließen.
4. Atme zunächst tief und langsam durch dein linkes Nasenloch ein. Konzentriere dich dabei auf deinen Atem und spüre, wie die Luft in deinen Körper eindringt.
5. Wenn du die Einatmung durch das linke Nasenloch beendet hast, lasse dein rechtes Nasenloch los, indem du deinen Daumen entfernst. Verschließe gleichzeitig mit dem rechten Ringfinger und dem kleinen Finger sanft dein linkes Nasenloch.
6. Atme langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Stelle dir dabei vor, wie du deinen Körper von Spannungen und Stress befreist.
7. Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme tief durch das rechte Nasenloch ein. Spüre, wie der Atem in die Lungen einströmt.
8. Löse nach dem Einatmen das linke Nasenloch, indem du den Ringfinger und den kleinen Finger entfernst. Schließe gleichzeitig mit deinem rechten Daumen sanft dein rechtes Nasenloch.
9. Atme langsam und vollständig durch das linke Nasenloch aus und löse die verbleibende Spannung.
10. Wiederhole diese Übung, während du abwechselnd durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmest. Jeder vollständige Zyklus besteht aus einer Einatmung und einer Ausatmung durch beide Nasenlöcher.
11. Behalte einen gleichmäßigen und entspannten Rhythmus bei. Konzentriere dich auf deinen Atem und das beruhigende Gefühl, das du dabei empfindest.

Du kannst es jederzeit und überall machen, aber es ist besonders effektiv in Momenten von Stress oder vor der Meditation. Einige Minuten täglicher Übung können erhebliche Vorteile bringen, aber man kann sie auch länger durchführen, etwa 5-10 Minuten pro Übung.

Herz-Kohärenz-Atmung

Die Herz-Kohärenz-Atmung, kohärente Atmung oder Resonanzatmung dient der Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität (HFV) durch die Synchronisierung des Herzrhythmus mit der Atemfrequenz. Das Üben der Herz-Kohärenz-Atmung beinhaltet in der Regel ein tiefes und langsames Ein- und Ausatmen, während man sich auf positive Emotionen fokussiert und einen ruhigen und friedlichen Geisteszustand beibehält. Das Hauptziel ist, einen harmonischen und kohärenten Rhythmus zwischen Herzschlag und Atmung herzustellen. Diese Technik bietet zahlreiche Vorteile, unter anderem den Abbau von Stress, die Verbesserung der geistigen Klarheit, die Stärkung der emotionalen Belastbarkeit und die Förderung eines Gefühls der Ruhe.

Folge diesen einfachen Schritten zur Herz-Kohärenz-Atmung:

1. Suche dir zuerst einen friedlichen und ruhigen Ort, an dem du nicht so leicht abgelenkt wirst. Setze dich auf einen bequemen Stuhl oder lege dich auf den Rücken. Sorge dafür, dass dein Körper entspannt ist und deine Wirbelsäule gerade ist. Schließe sanft deine Augen, um visuelle Ablenkungen auszuschalten und die innere Konzentration zu fördern.
2. Beginne mit ein paar langsamen, tiefen Atemzügen, bei denen du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest. Spüre den natürlichen Fluss deines Atems.
3. Atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle dabei 4 Sekunden lang.
4. Fokussiere dich dabei auf ein positives Gefühl deiner Wahl.
5. Atme 6 Sekunden lang langsam und vollständig durch den Mund aus und stelle dir vor, dass du Stress oder Spannungen loslässt.
6. Du kannst ein paar Sekunden innehalten, bevor du den nächsten Atemzyklus beginnst.
7. Diese Atemtechnik kannst du etwa 5 bis 10 Minuten lang oder länger beibehalten, wenn du Zeit und Lust dazu hast. Richte deine Aufmerksamkeit auf die gewählte positive Emotion und achte auf ein entspanntes, rhythmisches Atemmuster.
8. Falls du einen Herzfrequenzmonitor oder ein Biofeedback-Gerät zur Verfügung hast, kannst du beobachten, wie deine Herzfrequenz kohärenter und rhythmischer wird, wenn du die Herz-Kohärenz-Atmung übst.
9. Es kann jederzeit und überall praktiziert werden, und schon ein paar Minuten täglicher Übung können zu erheblichen Verbesserungen des allgemeinen emotionalen und geistigen Wohlbefindens führen.

Die Verwendung eines Biofeedback-Tools wie Moonbird kann deine Praxis verbessern. Wenn du deine Atmung mit den taktilen Hinweisen von Moonbird synchronisierst und gleichzeitig das Feedback zu deiner HFV in der App beobachtest, kannst du deine Atmung genauer abstimmen, um effektiver einen Zustand der Kohärenz zu erreichen.

Bewusste verbundene Atmung

Die bewusste verbundene Atmung, auch bekannt als Zirkularatmung oder kontinuierliche Atemarbeit, ist ein rhythmisches und verbundenes Atemmuster ohne Pausen zwischen Ein- und Ausatmung. Es kann zu tiefgreifenden körperlichen, emotionalen und spirituellen Erfahrungen führen. Verwende die bewusste verbundene Atmung während spezieller Atemübungen oder Workshops, wenn du den Raum und die Zeit hast, tiefe emotionale Befreiung, persönliche Einsichten und spirituelle Verbindung zu erforschen.

Zu den Vorteilen der bewussten verbundenen Atmung gehören Stressabbau, erhöhte Energie, verbesserte geistige Klarheit und gesteigertes emotionales Wohlbefinden. Die Methode wird häufig für transformierende Erfahrungen eingesetzt und wird am besten unter der Anleitung eines qualifizierten Praktikers oder Lehrers praktiziert. In der Regel fühlt es sich wie ein sanfter, natürlicher Atemrhythmus an, der Körper und Geist harmonisiert.

Falls du diese Übung selbst ausprobieren möchtest, kannst du die folgenden Schritte befolgen:

1. Suche dir einen bequemen und ruhigen Platz, an dem du dich hinsetzen oder hinlegen kannst. Achte darauf, dass dein Körper gut unterstützt wird und du während deiner Übung nicht gestört wirst.
2. Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen, um dich auf die Übung einzustellen. Atme tief durch die Nase ein, damit sich dein Bauch ausdehnen kann, und atme dann vollständig durch den Mund aus, um jegliche Anspannung oder Stress loszulassen.
3. Atme nun in einem rhythmischen Muster. Bei der bewussten verbundenen Atmung ist der Atem typischerweise kontinuierlich und zyklisch, ohne Pausen zwischen Ein- und Ausatmen. Du kannst deine Nase oder deinen Mund sowohl zum Ein- als auch zum Ausatmen benutzen.
4. Im weiteren Verlauf kannst du deinen Atem langsam vertiefen. Atme tief in deinen Bauch ein und dehne ihn bei jedem Einatmen vollständig aus. Atme bei jeder Ausatmung vollständig aus und lasse die gesamte Luft aus deiner Lunge strömen.
5. Vielleicht wirst du bemerken, dass verschiedene Empfindungen, Gefühle oder Erinnerungen auftauchen. Es ist wichtig, alles zuzulassen, was auftaucht, ohne zu urteilen. Bewusstes verbundenes Atmen kann manchmal dazu führen, dass aufgestaute Emotionen oder Spannungen freigesetzt werden, sei also auf diese Möglichkeit vorbereitet.
6. Setze das bewusste verbundene Atmen für die gewünschte Dauer fort, in der Regel etwa 20-30 Minuten, obwohl auch kürzere Übungen nützlich sein können. Wenn du dich zu irgendeinem Zeitpunkt überfordert fühlst, kannst du deine Atmung verlangsamen oder zur normalen Atmung zurückkehren, bis du bereit bist, weiterzumachen.
7. Wenn du bereit bist, deine Übung der bewussten verbundenen Atmung zu beenden, kehre langsam zu deinem normalen Atemmuster zurück. Atme ein paar Mal tief durch, um dich wieder zu orientieren und dir deiner Umgebung bewusst zu werden.

Im Idealfall dauern die Sitzungen etwa 20-30 Minuten. Praktizierende integrieren sie oft in ihre tägliche oder wöchentliche Routine, um einen maximalen Effekt zu erzielen.

Holotrope Atmung

Für unsere psychedelischen Fans da draußen: Bei der holotropen Atmung geht es darum, mit Musik und schneller Atmung einen veränderten Bewusstseinszustand herbeizuführen, der von Stanislav und Christina Grof entwickelt wurde. Es kann eine intensive und tiefgreifende Erfahrung sein, die oft mit psychedelischen Erfahrungen verglichen wird. Aus diesem Grund sollte auch diese Art der Atemarbeit unter der Aufsicht eines qualifizierten Therapeuten oder Ausbilders praktiziert werden. Sie wird in der Regel in einer sicheren und unterstützenden Umgebung durchgeführt, um das Wohlbefinden der Teilnehmer zu gewährleisten.

Diese Praxis führt oft zu intensiven und lebendigen Erfahrungen, einschließlich emotionaler Befreiung, innerer Erkundung und erweitertem Bewusstsein. Zu den Vorteilen gehören Stressabbau, emotionale Heilung, gesteigerte Kreativität und ein Gefühl der spirituellen Verbundenheit.

Wir erklären dir in einfachen Schritten, wie diese Atemtechnik funktioniert:

1. Da die Sitzung in der Regel in einem Gruppenrahmen mit einem geschulten Moderator stattfindet, ist eine angenehme, vertrauliche und vorurteilsfreie Umgebung mit Wasser und Tüchern ein Muss. Im Raum befinden sich Matratzen oder Kissen für bequeme Positionen.
2. Der Kursleiter wird eine Einführung in den Prozess geben und betonen, wie wichtig es ist, sich der Erfahrung zu überlassen und alles zuzulassen, was auftaucht, ohne zu urteilen. Er kann auch die Sicherheitsrichtlinien erklären, einschließlich der Handzeichen für die Kommunikation während der Sitzung.
3. Die Teilnehmer beginnen, sich bequem hinzulegen, und der Kursleiter spielt stimmungsvolle Musik, die oft eine Vielzahl von Genres und Rhythmen umfasst.
4. Die Teilnehmenden beginnen mit einer tiefen und rhythmischen Atmung, wobei sie sich auf das Ein- und Ausatmen ohne Pausen zwischen den Atemzügen konzentrieren. Die Atmung ist in der Regel schneller und intensiver als normal, was zu veränderten Bewusstseinszuständen führen kann.
5. Wenn die Teilnehmenden ihre tiefe und schnelle Atmung fortsetzen, können sie verschiedene Empfindungen, Gefühle, Erinnerungen und Bilder erleben. Diese können intensiv und sehr persönlich sein. Die Musik ist ein Katalysator für die eigene Erfahrung und ruft verschiedene Emotionen und Erlebnisse hervor.
6. Holotropes Atmen führt oft zu emotionaler Befreiung, Katharsis und Einsichten. Der Prozess kann dir helfen, Zugang zu ungelösten Emotionen und Traumata zu finden und diese zu verarbeiten. Der Kursleiter und das begleitende Personal sind anwesend, um bei Bedarf Hilfe, Unterstützung und Anleitung zu geben.
7. Nach der Phase der aktiven Atemarbeit versammeln sich die Teilnehmer zu einem Gesprächskreis. Dies ist eine Gelegenheit, die eigenen Erfahrungen zu verbalisieren und zu integrieren. Der Austausch ist ein wichtiger Teil des Prozesses, da er Einsichten und Bestätigung bringen kann.
8. Die Sitzung endet mit einer Übung zur Erdung, wie sanfte Bewegung oder Meditation, um den Teilnehmern zu helfen, in einen normalen Bewusstseinszustand zurückzukehren.
9. Der Kursleiter zeigt den Teilnehmenden, wie sie ihre Erfahrungen in ihren Alltag integrieren können, und bietet, falls gewünscht, Ressourcen für weitere Erkundungen an.

Holotrope Atemsitzungen können unterschiedlich lang sein, dauern aber oft etwa 2 bis 3 Stunden und werden am besten in einer sicheren, unterstützenden Umgebung mit einem geschulten Begleiter durchgeführt. Die Häufigkeit kann variieren, aber Praktizierende nehmen oft regelmäßig an Sitzungen teil, um verschiedene Aspekte ihrer Psyche zu erforschen und ihr persönliches Wachstum zu fördern.

Buteyko-Atemmethode

Die Buteyko-Atemmethode ist eine vom russischen Physiologen Konstantin Buteyko entwickelte Atemtechnik. Sie betont die Bedeutung der Nasenatmung und konzentriert sich darauf, Überatmung oder Hyperventilation zu reduzieren. Ursprünglich wurde diese Atemmethode entwickelt, um Menschen mit Asthma das Atmen zu erleichtern.

Diese Technik wird oft als beruhigend empfunden und kann anfänglich eine bewusste Bemühung erfordern, weil man bewusst beginnt, weniger langsam zu atmen. Zu den Vorteilen der Buteyko-Methode gehören eine verbesserte Lungenfunktion, weniger Angstzustände und ein besserer Schlaf.

Folge diesen Schritten, um die Buteyko-Atemmethode zu praktizieren:

1. Suche dir zuerst einen ruhigen und bequemen Platz, an dem du sitzen oder liegen kannst. Schließe sanft deinen Mund und halte ihn während der gesamten Übung geschlossen. Atme ausschließlich durch die Nase.
2. Konzentriere dich darauf, deine Atemzüge leichter und flacher zu machen als deine normalen Atemzüge. Atme durch die Nase ein und aus, aber versuche, das Volumen der ein- und ausgeatmeten Luft zu minimieren.
3. Achte auf deinen Unterleib. Lasse dein Zwerchfell beim Einatmen nach vorne wandern und dehne deinen Unterbauch aus. Dein Brustkorb sollte möglichst wenig bewegen, dein Bauch hingegen sollte sich wie ein Ballon ausdehnen.
4. Bei der Buteyko-Methode wird oft ein leichtes Gefühl des “Lufthungers” aufrechterhalten. Das bedeutet, dass du dir erlaubst, ein leichtes Verlangen nach mehr Luft zu spüren, ohne große, tiefe Atemzüge zu machen. Dieses Gefühl kann anfangs eine Herausforderung sein, wird aber mit zunehmender Übung immer natürlicher.
5. Wenn du dich mit der Technik wohler fühlst, kannst du auch das Anhalten des Atems einbauen. Halte nach dem Ausatmen den Atem für einige Sekunden (5-10 Sekunden) an und setze dann die sanfte Nasenatmung fort.

Die Übung kann täglich durchgeführt werden, idealerweise in einer ruhigen und entspannten Umgebung, für etwa 15-20 Minuten pro Session. Du kannst die Sitzungen verlängern, wenn du dich dabei sicher fühlst. Und denke daran: Beständigkeit ist das A und O.

Wir laden dich ein, diese Atemübungen und -techniken zu erforschen und auszuprobieren, um herauszufinden, welche dir am meisten zusagen. Wenn du diese Atemübungen in dein Leben integrierst, kannst du die Kraft deines Atems nutzen, um dich zu entspannen und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Je mehr Atemübungen du machst, desto größer wird der Effekt sein.

Bitte denke daran, die intensiveren Varianten der Atemarbeitstechniken, wie die bewusste verbundene Atmung und die holotrope Atmung, sicher und unter angemessener Aufsicht zu praktizieren, um eine sichere und unterstützende Erfahrung zu gewährleisten. Viel Spaß beim Atmen!