Adem je blij: Hoe dagelijks 5 minuten circulair ademen beter is dan een mindfulness-meditatie om mood te verbeteren en angst te verminderen.
Probeer 30 dagen GRATIS  |  Betaal later of in 3 schijven

Adem je blij: Hoe dagelijks 5 minuten circulair ademen beter is dan een mindfulness meditatie om mood te verbeteren en angst te verminderen

January 25th, 2023,

5 min leestijd

Adem je blij: Hoe dagelijks 5 minuten circulair ademen beter is dan een mindfulness meditatie om mood te verbeteren en angst te verminderenfeatured image

Ademwerk is een belangrijke factor in de verbinding tussen lichaam en geest. Verschillende adempatronen en ritmes hebben een direct effect op fysieke parameters zoals je zuurstofgehalte, hartslag en bloeddruk. Zo heeft een langzame ademhaling van rond de zes ademhalingen per minuut veel fysieke en psychologische voordelen, zoals minder stress, een betere slaap en een meer gebalanceerd gevoel, ten opzichte van een normale ademhaling van 15 ademhalingen per minuut. Hetzelfde geldt voor neusademhaling in vergelijking met mondademhaling.

Uit onderzoek blijkt dat zowel ademhaling als meditatie mensen kunnen helpen stress te verminderen en beheersen. Toch zijn er vele verschillen tussen ademhalingsoefeningen en mindfulness meditatie. Een gecontroleerde ademhaling beïnvloedt rechtstreeks het ademhalingsritme, wat vervolgens directe lichamelijke en psychologische kalmerende effecten heeft doordat het het parasympathische zenuwstelsel activeert. Mindfulness meditatie daarentegen, waarbij de adem passief wordt geobserveerd, vermindert het sympathisch zenuwstelsel eerder op lange termijn, aangezien dit vaak niet het hoofddoel of een direct verwacht effect van meditatie is. Ondanks het toenemende bewijs van de voordelen van beide technieken, is nog niet helemaal duidelijk hoe verschillende soorten ademhaling de gemoedstoestand en het lichaam beïnvloeden. Een recent gepubliceerde studie in het gerenommeerde tijdschrift Cell onderzoekt of gecontroleerde ademhalingsoefeningen verschillende effecten hebben op gemoedstoestand en lichaam in vergelijking met mindfulness meditatie. Zij verwachtten dat ademwerk tot meer en snellere ontspanning zou leiden, zowel mentaal als fysiek, en daardoor deelnemers meer therapietrouw zou maken omdat ze zich beter voelen tijdens de interventie.

Om dit te testen zette een groep onderzoekers aan Stanford een gerandomiseerde, gecontroleerde studie op waarin ze gedurende één maand drie verschillende ademhalingsoefeningen vergeleken met een mindfulness meditatie oefening. Elke oefening werd dagelijks uitgevoerd gedurende 5 minuten . De drie ademhalingsoefeningen waren: (1) cyclisch ‘zuchten’, waarbij de nadruk ligt op een langere uitademing; (2) box breathing, waarbij wordt ingeademd, de adem wordt vastgehouden, uitgeademd en de adem weer wordt vastgehouden, elk gedurende 4 tellen; en (3) cyclische hyperventilatie met retentie, waarbij langer wordt ingeademd en korter wordt uitgeademd. Deze oefening lijkt misschien contra-intuïtief, gezien een ademhaling die gepaard gaat met hyperventilatie meestal gerelateerd is aan chronische angst of zelfs paniek. Maar als het op een bewuste en gecontroleerde manier gebeurt, kan het juist therapeutische voordelen hebben.

De onderzoekers gingen na hoe de verschillende oefeningen gemoedstoestand, angst en de lichamelijke reacties van de deelnemers konden beïnvloeden (ademhalingsritme, hartslag en hartslagvariabiliteit). Ze ontdekten dat alle vier groepen (mindfulness meditatie en drie verschillende ademhalingsoefeningen) een significante dagelijkse verbetering vertoonden in gemoedstoestand en een vermindering van angst en negatieve gevoelens. Er waren echter significante verschillen tussen mindfulness meditatie en ademwerk in gemoedstoestand, waarbij er meer verbetering was in de ademwerkgroep. De onderzoekers vonden ook dat de ademwerkgroep significante lichamelijke veranderingen vertoonde, met name een trager ademhalingsritme, samenhangend met de positieve veranderingen in gemoedstoestand. Vooral het cyclisch zuchten, dat een focus had op langere uitademing, leidde tot een verbetering van de gemoedstoestand en verlaging van het ademhalingsritme in vergelijking met mindfulness meditatie.

De studie suggereert dat een gecontroleerde ademhaling meer voordelen oplevert voor gemoedstoestand dan mindfulness meditatie, waarbij er eerder passief op ademhaling gelet wordt. De studie suggereert ook dat dagelijks 5 minuten cyclisch zuchten met een trage uitademing veelbelovend is als een effectieve oefening om stress te verminderen.

PS. Volg ons op Instagram voor de laatste updates.

Test hem 30 dagen lang. Zonder risico.

Een rustige ademhaling is de meest effectieve manier om angst te verminderen, je slaap te verbeteren en je stressniveau te verlagen. Moonbird helpt met het weghalen van stress uit je lichaam en brengt je tot rust. Laat je leiden door moonbird: eenvoudig, intuïtief en effectief.

  • Gratis levering met tracking
  • Probeer hem 30 dagen lang
  • 100% geldterug-garantie

Lees meer about the contents of this article

Winkelmand

  • Gratis levering met tracking
  • Probeer hem 30 dagen lang
  • 100% geldterug-garantie

Subtotaal

€0

Alle berichten

Science

Tips & Tricks

Community

Inspiratie

Nieuws