Alles wat je wilt weten over HRV en hoe je het kunt verbeteren

Wetenschap ligt aan de basis van alles wat we bij moonbird doen en waar we voor staan. We hebben 's werelds eerste handzame ademtool ontwikkeld die jou op een intuïtieve manier begeleidt tijdens ademhalingsoefeningen, én je tegelijkertijd biofeedback geeft.

Ons principe is gebaseerd op het in balans brengen van het autonome zenuwstelsel door middel van een langzame ademhaling, in combinatie met biofeedback. Dat klinkt misschien een beetje te technisch, dus laten we het hier verder uitleggen.

Het autonome zenuwstelsel

Het autonome zenuwstelsel is het systeem in je lichaam dat grotendeels onbewust werkt en vele essentiële lichaamsfuncties regelt, zoals je hartslag, spijsvertering, ademhaling, pupilreactie, urineproductie en seksuele opwinding. Het bestaat uit twee takken: het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel.

Het sympathische zenuwstelsel, dat gezien kan worden als het gaspedaal van je lichaam, bereidt je lichaam voor op actie, een ‘vecht- of vluchtreactie’, ontworpen om je te beschermen tegen mogelijke bedreigingen. Wanneer het sympathische zenuwstelsel een bedreiging herkent - een leeuw die je aanvalt, auto's die voorbij racen of zelfs een volle inbox - gaan je bloeddruk en hartslag omhoog en versnelt je ademhaling.

Het parasympathische zenuwstelsel daarentegen werkt als het rempedaal van je lichaam. Het wordt geactiveerd wanneer je je veilig genoeg voelt om te ontspannen, te slapen, je voedsel te verteren of contact te maken met anderen. In deze ‘rust-en-herstel’-modus daalt je bloeddruk, vertraagt ​​je ademhaling en is er ruimte voor creativiteit. Idealiter houden de rem en het gas elkaar in evenwicht.

Hartritmevariabiliteit

De balans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel wordt weerspiegeld in je hartslag. Een gezond hart klopt niet regelmatig, zoals een metronoom. In plaats daarvan klopt het onregelmatig doordat het zowel door je gas- als rempedaal bestuurd wordt, waardoor je hartslag continu lichtjes stijgt (bij de inademing) en daalt (bij de uitademing).

De variatie tussen opeenvolgende hartslagen is je ‘hartslagvariabiliteit’ (HRV) en geeft aan of je rem en gas in balans zijn. Als de balans tussen beiden verstoord is, en een van de twee overheerst, is je HRV laag. Je ervaart dan moeite om met stress om te gaan en ervan te herstellen. Een hoge HRV betekent dat je evenwichtig en veerkrachtig bent en je snel kunt aanpassen aan en herstellen van stress. Een hoge HRV maakt je kalm, gefocust en verbetert je prestaties en je slaap.

De impact van een langzame ademhaling op HRV

Voor veel mensen, zeker in de hectische, stressvolle wereld waarin we even, wordt het gaspedaal bijna constant geactiveerd, wat resulteert in een lage HRV. Gelukkig kun je leren je rempedaal te controleren via een eenvoudig hulpmiddel dat je altijd bij je hebt: je ademhaling.

Een gecontroleerde ademhaling in een langzamer tempo dan je spontane ademhaling werkt als een afstandsbediening voor je zenuwstelsel. Een langzame ademhaling activeert de natuurlijke ontspanningsreactie van je lichaam, en naarmate je meer oefent, verhoogt het op termijn je HRV. Wetenschappers hebben ontdekt dat wanneer je je ademhaling vertraagt tot ongeveer vijf à zeven ademhalingen per minuut, je de perfecte balans vindt tussen gas en rem, en je HRV op zijn maximum is.

Hoe ademen met moonbird je HRV verbetert

Moonbird heeft een dubbele functie. Ten eerste begeleidt het toestel je op een intuïtieve manier om langzaam te ademen door de tactiele prikkel in je hand: je ademt in wanneer moonbird uitzet, en ademt uit wanneer hij terug inkrimpt. Ten tweede meet moonbird biosignalen zoals je hartslag en HRV (‘bio’), zodat je direct kunt zien wat de impact is van kalmerende ademhalingsoefeningen op je lichaam, en of je ze correct doet (‘feedback’).

Deze biofeedback kan je terugvinden in de moonbird app. Je kunt in een grafiek zien hoe je hartslag synchroniseert met je ademhaling: je hartslag neemt lichtjes toe bij elke inademing en af bij elke uitademing. Zo wordt de variatie tussen je hartslagen gemaximaliseerd en kan je zien hoe je hartslagvariabiliteit stilaan toeneemt, meestal schommelend tussen 0 en 20 bpm (beats per minute, hartslagen per minuut), waarbij hoger beter is.

Als je hartslag en ademhaling synchroon lopen, adem je coherent. Probeer, door te oefenen, je coherentieniveau te verbeteren door van een ongebalanceerde (lichtblauw) naar een gebalanceerde, coherente ademhaling (donkerblauw) te gaan. Het is ook mogelijk om je statistieken achteraf te bekijken in de app.

Wat betekent je HRV score?

Het is handig om je HRV-scores bij te houden in de moonbird-app, zodat je de impact van langzame ademhalingsoefeningen in de loop van de tijd kunt zien. Focus je echter niet al te veel op je data. Een lage HRV betekent niet per se dat je het ‘slecht’ doet. HRV hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, moment van de dag, je levensstijl en hoe vaak je oefent.

Het is daarom beter om je resultaten te vergelijken met je eigen waarden, niet met die van anderen. Start met enkele korte oefeningen, een paar keer per dag. Van hieruit kan je verder opbouwen en begin je vooruitgang te merken. Oefen regelmatig en vind de oefening die voor jou het beste werkt om je HRV en coherentie te verbeteren, maar - erg belangrijk - waar je je ook goed bij voelt.

Door de intuïtieve ademhalingsbegeleiding te combineren met de biofeedback, helpt moonbird je om je lichaam en geest in balans te brengen en te kalmeren, en om sneller in slaap te vallen. Altijd en overal. Lees meer over ademen met moonbird. PS. Wist je dat je moonbird 30 dagen zonder risico kunt uitproberen? Niet goed, geld terug 🙌