De ultieme gids voor hartslagvariabiliteit (HRV): De sleutel tot helderheid over je gezondheid

Ademhalingsoefeningen zijn een geweldige manier om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Door te oefenen, kun je je hartslagvariabiliteit (HRV) verbeteren. Maar wat is HRV precies en waarom moet je die verbeteren? In dit artikel vertellen we je alles over hartslagvariabiliteit (HRV). Dit artikel is bedoeld om het volgende uit te leggen:

• HRV op een eenvoudige manier
• Hoe HRV gemeten kan worden
• Het parasympathetisch en sympathetisch zenuwstelsel
• Goede, normale en lage HRV-waardes
• De effecten van ouder worden en slaap op HRV
• Variaties in je HRV
• Praktische tips om je HRV te verbeteren
• Hoe ademwerk je HRV verbetert
• Verschillende apparaten die HRV meten
• Veelgestelde vragen

Wat is hartslagvariabiliteit?

Ons hart klopt niet op een vast, regelmatig ritme zoals een metronoom dat doet. Het ritme van een gezond hart is eerder onregelmatig, waarbij de intervallen tussen opeenvolgende hartslagen voortdurend variëren. Deze variatie tussen hartslagen is normaal en is zelfs gezond. Dit wordt hartslagvariabiliteit genoemd, of afgekort HRV.

Als je hartslag meer variëert en je HRV dus hoger is, wordt dat beschouwd als een teken van een gezond hart en een flexibel zenuwstelsel. Als de variatie laag is, kan dit duiden op stress, vermoeidheid of andere gezondheidsproblemen. Eenvoudig gezegd helpt HRV ons te begrijpen hoe goed je hart en lichaam zich kunnen aanpassen aan verschillende situaties.

Er zijn verschillende manieren om HRV te meten (tijd-domein analyse, frequentie-domein analyse...). Sommige formules worden gebruikt om HRV uit te drukken in milliseconden, terwijl andere worden uitgedrukt op een schaal van 0 tot 20. Bij moonbird gebruiken we het verschil tussen je hoogste en laagste hartslag om je HRV te berekenen. Daarom wordt HRV uitgedrukt in bpm (beats per minute). Op basis van onze berekeningen varieert HRV meestal tussen 0 en 20, waarbij hoger beter is.

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee takken: de sympathische en de parasympathische zenuwstelsel. Zie het sympathische en parasympathische zenuwstelsel als de gaspedaal en de rempedaal van je lichaam. Het sympathische systeem blaast je op wanneer je voor uitdagingen staat, terwijl het parasympathische systeem je kalmeert en je helpt uit te rusten.

Deze stelsels beïnvloeden ook hoe je hart klopt. Als je gestrest of actief bent, zorgt de gaspedaal (sympathisch zenuwstelsel) ervoor dat je hart regelmatiger klopt. Als je ontspannen bent, zorgt de rempedaal (parasympathisch zenuwstelsel) ervoor dat je hart minder regelmatig klopt.

Door deze veranderingen in je hartslag te meten, vertelt je HRV ons hoe je lichaam omgaat met stress en herstel. Als je HRV hoger is, betekent dat meestal dat je lichaam fit is. Inzicht in je HRV helpt ons dus om te zien hoe je hart en lichaam het doen in verschillende situaties. Je kan het bekijken als een raampje waardoor je kan zien op hoe goed je motor loopt en hoe je omgaat met de ups en downs van het leven.

Door situaties met veel stress, zoals een veeleisende deadline op het werk of een angstig gevoel, kan je HRV dalen. Intensieve lichaamsbeweging en te weinig slaap kunnen je HRV ook tijdelijk verlagen.

Oefeningen zoals een diepe ademhaling, meditatie en ontspanningstechnieken hebben de neiging om je HRV te verhogen door het kalmerende parasympathische systeem te activeren. Ook kleinere dingen, zoals vreugde, lachen en momenten van oprecht geluk kunnen leiden tot een hogere HRV.

Houd er rekening mee dat HRV van persoon tot persoon kan verschillen en door verschillende factoren kan worden beïnvloed.

Goede, normale en lage HRV-waarden

De gemiddelde HRV is 15 bpm. Op 25-jarige leeftijd stijgt deze naar 17, maar op 35-jarige leeftijd daalt deze naar 14, op 45-jarige leeftijd daalt deze naar 12 en op 55-jarige leeftijd zakt deze naar 11. Deze bevindingen zijn voornamelijk afkomstig van mensen die prioriteit geven aan hun gezondheid, vaak atleten, die beter willen presteren in wat ze ook doen. Deze cijfers zijn er enkel om je een idee te geven.

In plaats van je te vergelijkingen met deze cijfers, is het veel nuttiger om je eigen trends in hartslagvariabiliteit te volgen. Als je er alles aan doet om je algehele gezondheid en conditie te verbeteren, kun je verwachten dat je hartslagvariabiliteit in de loop van de tijd geleidelijk toeneemt. Omgekeerd kan een dalende trend in HRV duiden op overtraining of ongezonde gewoonten, zoals slechte voeding of slaap.

Hoewel de grafiek de technische definitie van "normale HRV" illustreert, is het bepalen van wat "goede hartslagvariabiliteit" is een veel moeilijkere vraag die voor elke persoon afzonderlijk moet worden bestudeerd. Daarom kan je zien dat de lijn van het gemiddelde uitloopt naar een bredere bereik.

HRV als je ouder wordt

Naarmate je ouder wordt, heeft je HRV de neiging om te dalen. Dat betekent dat de variatie in tijd tussen je hartslagen minder uitgesproken wordt.

Verschillende factoren dragen bij aan deze afname. Veranderingen in de cardiovasculaire gezondheid, verminderde lichamelijke activiteit, opeenstapeling van stressfactoren gedurende het leven, ongezonde gewoonten en de aanwezigheid van leeftijdgerelateerde gezondheidsaandoeningen kunnen allemaal invloed hebben op je HRV. Deze factoren hebben samen invloed op de regulatie van de hartslag door het autonome zenuwstelsel en dragen bij aan de waargenomen afname van de HRV naarmate je ouder wordt.

Sommige oudere mensen kunnen hogere HRV-niveaus behouden door een gezonde levensstijl, terwijl anderen een sterkere afname kunnen ervaren. Door veranderingen in HRV in de loop van de tijd te volgen, kun je inzicht krijgen in hoe je lichaam reageert op veroudering.

HRV wanneer je slaapt

Je HRV verandert tijdens je slaap. Tijdens de slaap doorloopt je lichaam drie verschillende stadia: lichte slaap, diepe slaap en slaap met snelle oogbewegingen (REM). Elk stadium gaat gepaard met unieke HRV-patronen:

• Lichte slaap: Je HRV heeft de neiging te dalen wanneer je ontspant en in slaap valt. Dat kan komen door de verhoogde invloed van het parasympathische zenuwstelsel, dat ontspanning bevordert.
• Diep slaap: HRV blijft vaak dalen tijdens de diepe slaap. Deze fase geeft prioriteit aan lichamelijk herstel en ontspanning, wat leidt tot een verminderde HRV.
• REM slaap: Je HRV stijgt vaak en wordt veranderlijker tijdens de REM-slaap. Dat kan verband houden met een verhoogde activiteit van het sympathische zenuwstelsel, wat een intense betrokkenheid van de hersenen en mogelijke hartslagverschuivingen weerspiegelt.

Factoren zoals slaapkwaliteit, slaapproblemen en individuele verschillen kunnen de HRV tijdens de slaap beïnvloeden. Aandoeningen zoals slaapapneu kunnen reguliere HRV-patronen verstoren, waardoor onregelmatigheden ontstaan.

Als je je HRV tijdens de slaap volgt, kun je inzicht krijgen in de kwaliteit van je slaap en de werking van je autonome zenuwstelsel. Een consistente slaaproutine, slaapgerelateerde zorgen aanpakken en ontspanningstechnieken beoefenen zoals diepe ademhalingsoefeningen voordat je naar bed gaat, kunnen helpen om een gebalanceerde HRV tijdens de slaap te behouden.

Waarom je HRV laag zou kunnen zijn

Een lage hartslagvariabiliteit kan verschillende oorzaken hebben. Je HRV weerspiegelt de flexibiliteit van je autonome zenuwstelsel, dat je vitale functies regelt. Als je HRV laag is, kan dit duiden op de omschakeling tussen stress- en ontspanningsreacties. Dit kan worden veroorzaakt door factoren als chronische stress, onvoldoende slaap, ongezonde keuzes in je levensstijl, gebrek aan lichaamsbeweging of onderliggende gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, angst of depressie. Daarnaast kunnen leeftijdgerelateerde veranderingen en genetische aanleg ook bijdragen aan een lagere HRV. Om de oorzaak te achterhalen, moet je zorgvuldig kijken naar je algehele gezondheid, gewoonten en mogelijke medische aandoeningen.

Hoe je je HRV verbetert

Lichaam

Om je hartslagvariabiliteit (HRV) te verbeteren door middel van lichaamsbeweging moet je kiezen voor een holistische benadering die verschillende aspecten van je welzijn omvat. Je kunt je HRV verbeteren door je te richten op je lichamelijke gezondheid met de volgende dingen:

• Regelmatig bewegen: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, zowel oefeningen zoals wandelen, joggen of fietsen, als krachttraining. Streef naar een uitgebalanceerde routine die je cardiovasculaire systeem uitdaagt en spierkracht bevordert.
• Gezonde voeding: Eet een voedzaam dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Vermijd overmatig suiker, bewerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten, omdat deze een directe invloed hebben op de gezondheid van hart en bloedvaten.
• Voldoende hydratatie: Blijf de hele dag goed gehydrateerd. Een goede hydratatie ondersteunt optimale lichaamsfuncties, waaronder een gezond hart en bloedvaten.
• Kwalitieve slaap: Geef elke nacht prioriteit aan voldoende slaap van goede kwaliteit. Houd een regelmatig slaapschema aan en creëer een comfortabele slaapomgeving om het herstel van je lichaam te ondersteunen. Een nacht slecht geslapen? Je zult zien dat je HRV de volgende dag sterk daalt!
• Beperk alcohol en cafeïne: Drink alcohol en cafeïne met mate, want overmatige inname kan je autonome zenuwstelsel en HRV negatief beïnvloeden. Gisteren een paar glazen wijn gedronken? Dan zal je HRV vandaag erg gezakt zijn.
• Tabak en drugsgebruik: Als je rookt of andere middelen gebruikt, overweeg dan om te stoppen of je gebruik te verminderen. Deze gewoonten kunnen je cardiovasculaire gezondheid en HRV in negatieve zin beïnvloeden.

Geest

Je HRV verhogen via je mentale welzijn betekent dat je goede keuzes maakt en routines volgt die je helpen om je mentaal beter te voelen en sterker te worden. Je kunt dit doen door:

• Stressmanagement: Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen of meditatie zijn een van de eenvoudigste manieren om je HRV te verhogen, stress te verminderen en een evenwichtig autonoom zenuwstelsel te bevorderen.
• Gezonde routines: Zorg voor een consistente dagelijkse routine met regelmatige lichaamsbeweging, goede slaap en tijd voor ontspanning. Een gestructureerde routine kan bijdragen aan een betere mentale en fysieke gezondheid.
• Sociale connecties: Geef prioriteit aan zinvolle sociale interacties en onderhoud ondersteunende relaties. Contact met vrienden en geliefden kan stress verminderen en je HRV verbeteren.
• Positieve ingesteldheid: Koester een positieve en optimistische kijk op het leven. Wees dankbaar, concentreer je op je sterke punten en daag negatieve gedachtepatronen uit.
• Creatieve expressie: Doe mee aan creatieve activiteiten die je blij maken, zoals kunst, muziek, schrijven of tuinieren. Jezelf creatief uitdrukken kan je humeur en welzijn een boost geven.
• Geef prioriteit aan rust: Zorg voor voldoende rust en gun jezelf tijd voor ontspanning. Plan momenten in je dag in voor activiteiten die je rust en kalmte brengen.
• Zoek steun: Als je worstelt met mentale problemen, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken. Een therapeut of begeleider kan je helpen en strategieën aanreiken om effectief met stress en emoties om te gaan.
• Wees lief voor jezelf: Behandel jezelf met vriendelijkheid en zelfcompassie. Vermijd zelfkritiek en doe aan zelfzorg om jezelf wat rust te gunnen.

Onthoud dat de verbetering van je HRV door middel van dingen die je voor je mentale gezondheid kan doen een reis is die geduld en consistente inspanning vereist. Kleine, bewuste veranderingen in je dagelijks leven kunnen bijdragen aan een verbeterd emotioneel welzijn en, als gevolg daarvan, een betere HRV.

Biofeedback training

Je HRV verbeteren door middel van biofeedbacktraining is een proces waarbij je je meer bewust leert worden van de interne processen van je lichaam en dit bewustzijn gebruikt om je HRV positief te beïnvloeden. Je kunt het doen met:

• Meten: Gebruik biofeedbackapparaten of apps die je hartslag en HRV meten en weergeven. Deze hulpmiddelen leveren realtime gegevens over je hartslag en HRV, zodat je inzicht krijgt in de reacties van je lichaam terwijl je activiteiten doet die je HRV-waardes zouden moeten verbeteren.
• Langzame ademhalingstechnieken: Een langzame, diepe ademhaling kan de ontspanningsreactie van je lichaam activeren en het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, dat in verband wordt gebracht met een hogere HRV.
• Visuele, auditieve of tactiele tools: Sommige biofeedback tools maken gebruik van visuele, auditieve of tactiele hulpmiddelen (zoals moonbird) om je ademhaling te begeleiden, terwijl ze je hartslag en HRV laten zien. Synchroniseer je ademhaling met deze hulpmiddelen om je hartslag onder controle te hebben en je HRV te verbeteren.

Biofeedbacktraining geeft je meer controle over de reacties van je lichaam, wat kan leiden tot een verbeterde HRV. Dat vergt tijd en inspanning. Consistentie en mindfulness spelen een belangrijke rol om positieve resultaten te verkrijgen. Streef naar dagelijkse sessies biofeedbacktraining om je HRV geleidelijk aan te verbeteren. Naarmate je het meer en meer onder de knie krijgt, kan je jezelf uitdagen met meer gevorderde technieken. Je kan bijvoorbeeld werken aan het behouden van hogere HRV-waardes tijdens stressvolle situaties.

Ademwerk

Ademwerk, zoals langzaam en diep ademhalen, helpt je HRV door het "rust- en verteringssysteem" van je lichaam te kalmeren, stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Als je je ademhaling beheerst en langer uitademt dan inademt, creëer je een ritmisch hartslagpatroon dat RSA wordt genoemd, wat goed is voor HRV. Ademwerk stimuleert ook de nervus vagus, wat gekoppeld is aan een betere HRV en gezondheid van het hart.

Door te letten op je ademhaling word je je meer bewust van hoe je lichaam werkt en kun je je HRV verbeteren. Het vermindert ook stress, wat goed is voor je HRV. Bovendien geeft goed ademwerk je cellen meer zuurstof en verbetert het de bloedstroom, waardoor je hart goed werkt en je HRV verbetert. Tot slot zorgt ademwerk ervoor dat je je rustig en mindful voelt, wat ook een positief effect heeft op je HRV. Om je HRV beter te maken, beoefen je dagelijks ademwerk, kies je een techniek die je leuk vindt en verhoog je geleidelijk hoe lang je het doet. Je kunt het ook combineren met activiteiten als meditatie of yoga voor nog betere resultaten.

Apparaten die HRV meten

Hoe wordt HRV gemeten?

Je HRV kan zowel in een medische als in een niet-medische context worden gemeten. In een medische context wordt HRV vaak gemeten met behulp van elektrocardiografie (ECG ). Een ECG wordt gemaakt door elektroden op je borst en ledematen te plaatsen om de elektrische signalen op te nemen die door het hart worden geproduceerd. Deze signalen worden vervolgens verwerkt om de tijdsintervallen tussen opeenvolgende hartslagen te analyseren. Op die manier wordt je HRV berekend.

In niet-medische contexten kan HRV worden gemeten met draagbare apparaten zoals hartslagmeters, smartwatches of fitnesstrackers. Deze apparaten gebruiken optische sensoren die de bloedstroom onder de huid detecteren, waardoor ze je hartslag en hartslagvariabiliteit kunnen berekenen. Sommige van deze apparaten maken gebruik van fotoplethysmografie (PPG) om veranderingen in het bloedvolume te meten, die vervolgens worden gebruikt om HRV-gegevens af te leiden. Het apparaat van moonbird gebruikt bijvoorbeeld een PPG-sensor voor de meting. Hoewel het geen medisch apparaat is, tonen verschillendeonderzoeken aan dat PPG-metingen zeer nauwkeurig zijn.

Zowel medische als niet-medische methoden bestaan vaak uit de verzameling van gegevens over een specifieke periode, die kan variëren van een paar minuten tot langere perioden. De verzamelde gegevens worden vervolgens verwerkt met behulp van verschillende algoritmen om verschillende HRV-parameters te berekenen, zoals tijddomein-, frequentiedomein- of niet-lineaire domeinparameters.

Welke tools kan je gebruiken om je HRV te meten?

Er zijn verschillende tools en apparaten die je kan gebruiken om je HRV te meten. Sommige van deze apparaten worden gebruikt in een medische context, terwijl andere verkrijgbaar zijn voor persoonlijk gebruik. Hier zijn enkele opties:

• ECG-apparaten: Apparaten voor elektrocardiografie (ECG of EKG) die gebruikt worden in een medische setting zijn de nauwkeurigste manier om HRV te meten. Hiervoor kan een bezoek aan een arts nodig zijn en moeten er elektroden op je borst en ledematen worden geplaatst.
• Wearables: Veel fitnesstrackers, smartwatches en hartslagmeters zoals Apple Watch, Fitbit, Garmin, Oura ring & WHOOP hebben de mogelijkheid om HRV te meten. Deze apparaten gebruiken meestal optische sensoren om veranderingen in het bloedvolume onder de huid te detecteren en kunnen nuttige HRV-gegevens leveren.
• Mobiele apps: Er zijn talloze mobiele apps beschikbaar voor zowel iOS- als Android-platforms die de camera en zaklamp van je smartphone gebruiken om de HRV te meten. Deze apps maken vaak gebruik van fotoplethysmografie (PPG)-technologie.
• HRV-monitors: Gespecialiseerde HRV-monitoren zijn speciaal ontworpen om je hartslagvariabiliteit bij te houden. Deze apparaten bieden mogelijk nauwkeurigere metingen dan sommige wearables.
• Chest straps: Sommige hartslagmeters met borstband, die vaak gebruikt worden door atleten en fitnessfanaten zoals de Polar, kunnen ook HRV meten.
• Biofeedbackapparaten: Biofeedbackapparaten zijn ontworpen om je te helpen de fysieke functies van je lichaam te leren controleren, je ademhaling bijvoorbeeld. Sommige biofeedbackapparaten kunnen je HRV meten en geven real-time gegevens om je te helpen ontspannen en stress te verminderen. Moonbird is bijvoorbeeld een tactiele ademhalingscoach die je begeleidt naar een rustig ademhalingstempo. Je hoeft enkel maar het ontspannende ademhalingsritme te volgen. Het apparaat meet je HRV en je kunt de statistieken zien in de app van moonbird.

Als je een apparaat kies om je HRV te meten, houd je best rekening met aspecten zoals precisie, gebruiksvriendelijkheid, compatibiliteit met je andere apparaten en de specifieke functies die je wilt gebruiken. Vergeet niet dat veel apparaten (licht) verschillende algoritmes gebruiken om HRV te berekenen. Daarom is het belangrijk om altijd hetzelfde apparaat te gebruiken om je verbeterde HRV te bekijken en resultaten te vergelijken.

Veelgestelde vragen over HRV

Wat is een goede hartslagvariabiliteit?

Een gezonde HRV weerspiegelt een gebalanceerd autonoom zenuwstelsel, gekoppeld aan een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, stressbestendigheid en welzijn. Maar wat als ‘goed’ wordt beschouwd, kan variëren op basis van factoren zoals leeftijd, fitheid en gezondheid.

Kan je hartslagvariabiliteit to hoog zijn?

Een hogere HRV is meestal goed en wijst op een evenwichtig zenuwstelsel en een goede gezondheid. Een zeer hoge HRV kan zorgwekkend zijn, maar dat is zeldzaam en meestal gerelateerd aan medische aandoeningen of extreme situaties.

Hoe kan je je hartslagvariabiliteit verhogen?

Om de HRV en gezondheid te verbeteren, blijf je best bewegen, ontspant je jezelf, slaap je goed, eet je evenwichtig, beperk je alcohol en cafeïne, breng je tijd door met dierbaren, probeer je ontspanning en biofeedback, doe je HRV-specifieke oefeningen, geef je prioriteit aan je mentale gezondheid en vermijd je overmatige trainingsintensiteit. Kleine veranderingen hebben al een positief effect.

Hoe bereken je je hartslagvariabiliteit?

HRV wordt bepaald door de tijdsintervallen tussen hartslagen, bekend als RR-intervallen, te analyseren. Bekende methoden zijn tijd-domein en frequentie-domeinanalyse, met apps die de berekeningen automatiseren. Sommige apparaten, zoals moonbird, bieden real-time HRV. Raadpleeg voor medische nauwkeurigheid een arts of HRV-specialist.

Inzicht in en gebruik van je hartslagvariabiliteit kan je diepgaande inzichten geven in je gezondheid en welzijn. Zoals we in dit artikel hebben gezien, is HRV een inzicht in de ingewikkelde wisselwerking tussen je autonome zenuwstelsel, stressreacties en algehele cardiovasculaire gezondheid.

Door het belang van de variaties in tijd tussen hartslagen van je HRV te erkennen, krijgen we een waardevol hulpmiddel om het aanpassingsvermogen en de veerkracht van ons lichaam te beoordelen. Of het nu via speciale apparaten, biofeedbacktraining of bewust ademwerk is, het vermogen om de HRV te beïnvloeden en te verbeteren blijkt een krachtig middel te zijn om zowel het fysieke als het mentale welzijn te verbeteren.

Wil je je HRV verhogen en controleren met een handige tool? Moonbird is hét apparaat dat je nodig hebt om je HRV te meten en in een mum van tijd te ontspannen door middel van begeleide ademhalingsoefeningen! Het is een tactiele ademhalingscoach die je overal mee naartoe kan nemen. Download de app met verschillende begeleide ademhalingsoefeningen en live biofeedback.

Probeer moonbird 30 dagen zonder risico of verplichtingen. Je betaalt enkel als je besluit moonbird te houden. Het belangrijkste voor ons is dat moonbird echt voor je werkt.