Hoe een kalme ademhaling symptomen van angst en paniek helpt verminderen

November 24th, 2021,

3 min leestijd

Hoe een kalme ademhaling symptomen van angst en paniek helpt verminderenfeatured image

Als je langzaam ademt, komt je zenuwstelsel tot rust. Je voelt direct de veranderingen in je lichaam bij een vertraagde ademhaling, maar hoe is dit te verklaren? Wat zegt de wetenschap over deze effecten? Postdoctoraal onderzoeker bij moonbird, Elisabeth Honinx, verzamelt in moonbirds Magazine de meest interessante studies over ademhaling. Zo weet je straks niet alleen ‘hoe’ je beter kunt ademen, maar ook ‘waarom’ dit zo goed voor je is.

Traag ademen helpt mensen met paniekstoornissen

Het onderzoek dat Elisabeth dit keer onder haar loep nam, richt zich op het effect van hartslagvariabiliteit (HRV) biofeedback met een 0,1 Hz ademhaling op HRV en de symptomen die mensen ervaren bij een paniekstoornis.

Wat is een 0.1 Hz ademhaling?

Op dit moment adem je waarschijnlijk zo’n 12 tot 15 keer per minuut, wat een normale ademhalingsfrequentie is voor de meeste volwassen mensen. Ademen met een frequentie van 0,1 Hz is een vorm van langzaam, diep ademhalen en komt neer op ongeveer de helft: zo’n zes ademhalingen per minuut.

Door op deze frequentie adem te halen, zullen uiteindelijk je hartslag en ademhalingsfrequentie synchroniseren, wat ervoor zorgt dat je lichaam de hoogste HRV-waarden kan produceren.

Wat is hartritmevariabiliteit (HRV)?

Hartritmevariabliteit is letterlijk het verschil in de tijd tussen jouw hartslagen. Je zou denken dat wanneer je hartslag 60 slagen per minuut is, het één keer per seconde klopt. Maar je hart klopt niet als een metronoom. Binnen die minuut kan er bijvoorbeeld 0,9 seconden tussen twee slagen zitten en 1,15 seconden tussen twee andere. Dit varieert continu.

HRV wordt gecontroleerd door het autonome zenuwstelsel. Deze is onderverdeeld in twee grote componenten, het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel, ook bekend als het vecht-of-vlucht-mechanisme en de ontspanningsreactie. Als je je meer in een vecht-of-vlucht-modus bevindt, is de variatie tussen opeenvolgende hartslagen laag. Als je in een meer ontspannen toestand verkeert, is de variatie tussen de hartslagen groot.

Met andere woorden, hoe gezonder je zenuwstelsel, hoe hoger je HRV, hoe sneller je in staat bent om te schakelen en hoe meer veerkracht en flexibiliteit je toont.

Hoe zag dit onderzoek eruit?

Gedurende vier weken is een gecontroleerd gerandomiseerde studie uitgevoerd om het effect van een HRV-biofeedback-interventie te onderzoeken bij personen met een paniekstoornis.

Zesendertig vrouwen en zestien mannen met een paniekstoornis (met een gemiddelde leeftijd van 36 jaar) werden willekeurig toegewezen aan een HRV-biofeedback groep met een 0,1 Hz ademhalingsfrequentie (ongeveer 6 ademhalingen per minuut), of aan de controlegroep. De oefeningen werden gedurende vier weken uitgevoerd. HRV werd gemeten zowel in rust als tijdens een trage ademhalingsoefening, voor en na de ademhalingsinterventie.

Conclusie: langzaam ademen verhoogt HRV and vermindert panieksymptomen

De interventie met de 0,1 Hz ademhaling zorgde bij de testpersonen voor verhoogde HRV waarden en verminderde symptomen van paniek. Op de lange termijn zorgde deze kalme manier van ademhalen ook voor een hogere HRV in rust, een lagere hartslag tijdens de ademhalingsoefening en verminderde het de scores op de angst & agorafobie schaal. Deze effecten werden niet gezien bij de controlegroep.

Ademen met HRV-biofeedback als een niet-invasieve en niet-farmacologische behandeling lijkt een effectieve manier te zijn om een lage HRV te verbeteren en de symptomen van angst en paniek te verminderen bij personen met een paniekstoornis.

Thuis aan de slag met langzame ademhalingsoefeningen?

Moonbird maakt het doen van langzame ademhalingsoefeningen makkelijk om altijd en overal te doen, wanneer je maar wilt of de behoefte voelt. Het toestel is speciaal ontworpen om je op een intuïtieve manier te helpen om in een regelmatig, langzaam ritme te ademen.

In de app kun je verschillende ademhalingsoefeningen selecteren die je begeleiden in een langzaam tempo, je HRV helpen maximaliseren en je zo kalm mogelijk laten voelen. De app monitort ook jouw hartritme, coherentie en HRV, dus je kunt de kalmerende effecten van een trage ademhalingsoefening in real-time zien. Klik hier voor meer informatie: hoe moonbird werkt.

Source: Herhaus B, Siepmann M, Kahaly GJ, Conrad R, Petrowski K. Effect of a biofeedback intervention on heart rate variability in individuals with panic disorder: A randomized controlled trial. Psychosom Med. 2021 Oct 12. doi: 10.1097/PSY.0000000000001031. Epub ahead of print. PMID: 34654028.

Lees meer about the contents of this article

We geven om je privacy.

We gebruiken cookies om jou de best mogelijke ervaring te bieden op onze website. Bekijk onze privacy beleid.

Winkelmand

Subtotaal

€0.00

Verzendkosten worden berekend tijdens de volgende stap.

Moonbird wordt met veel zorg geproduceerd, in kleinere aantallen tegelijk.

Alle berichten

Science

Tips & Tricks

Community

Inspiratie

Nieuws