De wetenschap laat zien: zelfs een korte ademhalingsoefening van 5 minuten heeft al groot effect op je stress levels

Als je langzaam ademt, komt je zenuwstelsel tot rust. Je voelt direct de veranderingen in je lichaam bij een vertraagde ademhaling, maar hoe is dit te verklaren? Wat zegt de wetenschap over deze effecten? Postdoctoraal onderzoeker bij moonbird, Elisabeth Honinx, verzamelt in moonbirds Magazine de meest interessante studies over ademhaling. Zo weet je straks niet alleen ‘hoe’ je beter kunt ademen, maar ook ‘waarom’ dit zo goed voor je is.

Direct fysiologisch effect van 5 minuten traag ademen

De studie die we hier hebben bekeken laat zien dat ademhalingsoefeningen waarbij je je adem vertraagt een directe invloed hebben op de fysiologie van je lichaam. Elisabeth: “Onderzoekers hebben gekeken naar de effecten van een korte, langzame ademhalingsoefening van 5 minuten op verschillende fysiologische variabelen. Met name het effect op het parasympathische zenuwstelsel is onder de loep genomen.*

Het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd wanneer je interne systeem zich veilig genoeg voelt om te ontspannen, te slapen of contact te maken met anderen. In deze staat daalt je bloeddruk, vertraagt je ademhaling en wordt je creativiteit en energie gestimuleerd.

De activiteit van je parasympathische zenuwstelsel kan worden gemeten via de parameter hartslagvariabiliteit (HRV). Hoge HRV-niveaus staan voor meer parasympathische activiteit.

De onderzoekers hadden de hypothese dat, in vergelijking met de controlegroep, ook korte, trage ademhalingsoefeningen de HRV zouden verhogen.”

Het onderzoek is uitgevoerd onder 61 atleten

Voor dit onderzoek zijn 61 atleten van 18 tot 30 jaar aan de test onderworpen. Ze hebben ademhalingsoefeningen gedaan door naar een video te kijken waarin een balletje op en neer bewoog op het scherm. De atleten werd gevraagd hun ademhalingstempo af te stemmen op het tempo van het balletje.

De atleten zijn onderverdeeld in twee groepen. De eerste groep was de langzame ademhalingsgroep. Zij deden 5 minuten een langzame ademhalingsoefening. De tweede groep was de controlegroep met 5 minuten een natuurlijke, niet-gestuurde ademhaling.

De langzame ademhalingsoefening bestond uit een inademing van 4 seconden en een uitademing van 6 seconden. HRV werd gemeten via een elektrocardiogram.

Conclusie? Zelfs korte ademhalingsoefeningen hebben grote impact

Bij de groep die de langzame ademhalingsoefening deed, was een significante verhoging te zien van de parasympathische activiteit (HRV), in vergelijking met de controlegroep. Uit eerdere onderzoeken bleek al dat vertraagde ademhalingsoefeningen impact hebben op de ontspanningsrespons in ons lichaam, maar hier werd gekeken naar langere oefeningen. Dit onderzoek toont aan dat zelf 5 minuutjes vertraagd ademen al veel impact heeft.

Dit is goed nieuws voor iedereen die meer rust en ontspanning zoekt en ademhalingsoefeningen zou willen doen tijdens de dag, maar hier de tijd niet voor vindt. Het hoeft geen uren te duren om vooruitgang te boeken.

De onderzoekers gaven wel aan dat, hoewel de fysiologische voordelen onmiddellijk merkbaar zijn, regelmatige oefening nodig kan zijn om ook psychologische voordelen te ervaren. Een langzame ademhaling kan namelijk even wennen zijn. Maar laat je daardoor niet uit het veld slaan. De beloning is groot.

Hockeyspeler Aline Fobe over ademhalen met moonbird

We hebben de moonbird gemaakt specifiek om je te helpen en begeleiden bij het doen van langzame ademhalingsoefeningen. Ademen met moonbird werkt super heilzaam voor iedereen die zijn of haar stressniveaus wil verlagen, beter wil slapen, zich lekkerder en blijer wil voelen en de algehele gezondheid wil verbeteren.

Ook atleten hebben baat bij ademen met moonbird. Het helpt hen helpt om fysiek en mentaal te kalmeren tussen al die momenten van hoge prestaties en druk. Bovendien verhoogt een langzame ademhaling de HRV, en verbetert het hiermee hun gezondheid en prestaties.

Aline Fobe, Belgische hockeyspeler en Corporate Wellbeing Consultant bij Energy Lab, legt uit wat ze fijn vindt aan moonbird:

Als ex-topsportster en corporate wellbeing consultant bij Energy Lab, besef ik goed hoe belangrijk het is om voldoende tot rust te komen tussen alle uitdagende en stressvolle momenten die er op ons af komen. Ik zie moonbird als m’n persoonlijke ademhalingscoach die helpt bewuster om te gaan met mijn ademhaling en me een instant gevoel van rust geeft, waardoor ik mijn eigen energie batterij steeds weer kan opladen.

Benieuwd wat ademen met moonbird voor jou kan doen? De moonbird is altijd twee weken te proberen. Niet goed? Geld terug. Want wij zijn pas tevreden als jij dat ook bent :) Lees hier meer.

* Bron You M, Laborde S, Zammit N, et al. Emotional Intelligence Training: Influence of a Brief Slow-Paced Breathing Exercise on Psychophysiological Variables Linked to Emotion Regulation. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(12):6630. Published 2021 Jun 20. doi:10.3390/ijerph18126630