6 ademhalingsoefeningen voor de vermindering van stress en om te ontspannen

Heb je soms last van stress of slaap je niet goed? Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je geest en lichaam te ontspannen. Neem een kort momentje voor een ademhalingsoefening en je merkt het verschil direct.

De ademhaling is een van de meest automatische processen in ons lichaam. Voor de meeste mensen is ademen een proces dat vaak over het hoofd wordt gezien. Toch ademen we vaak oppervlakkig en snel, wat kan leiden tot stress en spanning. Door bewust adem te halen, ontspan je en verminder je je stress.

Wat zijn ademhalingsoefeningen precies?

Ademhalingsoefeningen zijn technieken die je kunt toepassen om je ademhaling te verbeteren en je lichaam en geest te ontspannen. Deze oefeningen kunnen variëren van simpele ademhalingsoefeningen tot complexere technieken die gericht zijn op het verbeteren van de ademhaling en het ontspannen van het lichaam.

Voordelen van ademhalingsoefeningen

Er zijn vele voordelen verbonden aan het uitvoeren van ademhalingsoefeningen. Hieronder bespreken we enkele van de meest voorkomende voordelen.

Er komen verschillende lichamelijke gezondheidsvoordelen bij kijken.

• Door regelmatig diep en rustig te ademhalen, verbetert de longfunctie en kun je meer zuurstof in je lichaam krijgen.
• Diep ademhalen zorgt voor een betere bloedcirculatie, wat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk en een gezonde hartslag.
• Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het ontspannen van spieren, wat leidt tot vermindering van pijn en spanning.

Ook voor je mentale gezondheid zijn ademhalingsoefeningen voordelig.

• Stressvermindering is een van de grootste voordelen van ademhalingsoefeningen. Wanneer we onder stress staan, hebben we de neiging om snel en oppervlakkig adem te halen, wat leidt tot verhoogde hartslag en een toename van stresshormonen. Door bewust te ademen, kunnen we deze reactie verminderen en ons beter concentreren en ontspannen.
• Ademhalingsoefeningen kunnen ook bijdragen aan een verbeterde slaap. Door te oefenen voor het slapen gaan, kunnen we onze geest kalmeren en ons lichaam voorbereiden op een goede nachtrust.

Soorten ademhalingsoefeningen

Er zijn verschillende soorten oefeningen die je kan uitvoeren, waaronder diafragmatische ademhaling, 4-7-8 ademhaling, wisselende neusademhaling, box breathing en de progressieve spierontspanning.

• Diafragmatische ademhaling richt zich op het gebruik van de diafragma. Leg je ene hand op je borst en de andere hand op je buik. Haal diep adem door de neus en zorg ervoor dat je buik omhoog komt bij het inademen.
• 4-7-8 ademhaling is een eenvoudige techniek waarbij je vier tellen inademt, zeven tellen vasthoudt en acht tellen uitademt. Deze techniek kan helpen bij het verminderen van stress en angst en bij het bevorderen van ontspanning.
• Wisselende neusgat ademhaling of Nadi Shodhana is een andere techniek waarbij je afwisselend door je linker en rechter neusgat ademhaalt. Hou je rechterduim op rechter neusgat en adem diep in door je linkerneusgat. Sluit vervolgens beide neusgaten en hou je adem enkele seconden vast. Laat dan je rechterduim los en adem uit door je rechterneusgat. Adem weer in door je rechterneusgat en vervolgens uit door je linkerneusgat. Herhaal dit gedurende enkele minuten.
• ‘Box breathing’ wordt ook wel een militaire ademhaling genoemd en is een techniek die je kunt gebruiken om jezelf te concentreren en te ontspannen. Hierbij adem je vier tellen in, houd je vier tellen vast, adem je vier tellen uit en houd je vier tellen vast voordat je opnieuw begint.
• Progressieve spierontspanning is een ontspanningstechniek waarbij de spieren stapsgewijs worden ontspannen om spanning en stress te verminderen. Het proces begint met het aanspannen van bepaalde spieren en vervolgens het loslaten van de spanning, wat leidt tot een diepere staat van ontspanning.

Als je het moeilijk vindt om langer dan gewoonlijk uit te ademen, raden we je aan om niets te forceren, vooral als je ademhalingsoefeningen doet om te ontspannen. Het is veel meer ontspannen als je je uitademing op een natuurlijke manier beëindigt, ook al is dat een paar seconden vroeger.

Ademhalingsoefeningen hebben dus vele voordelen voor je gezondheid. Deze oefeningen verbeteren je longfunctie en bloedcirculatie en zorgen voor ontspanning van je spieren, stressvermindering en een betere nachtrust. Met ademhalingsoefeningen sta je dus zowel fysiek als mentaal sterker in je schoenen.

Hoe doe je oefeningen om je ademhaling te verbeteren?

Om je te helpen met deze ademhalingsoefeningen ontwikkelden we moonbird, een ademcoach die je altijd en overal bij je hebt. Moonbird zet uit en krimpt in de palm van je hand. Volg met je ademhaling het kalme ritme en je voelt je in slechts een paar minuten meer ontspannen en relaxed. Je krijgt realtime biofeedback via de moonbird-app, zodat je de positieve effecten van de oefeningen op je lichaam kunt zien.

Door je op een intuïtieve manier te begeleiden met je ademhaling, in combinatie met biofeedback, helpt moonbird je om je lichaam en geest weer in balans te brengen, te ontspannen en kalmeren, en je sneller in slaap te laten vallen. Altijd en overal.

Probeer moonbird 30 dagen risicoloos uit, zonder enige verplichting. Je betaalt alleen als je besluit om moonbird te houden. Het belangrijkste voor ons is dat moonbird echt voor je werkt.